Наконец-то вы решились скинуть лишние килограммы. Ну, в смысле, не решились — а целенаправленно начали этим заниматься. И все вроде бы получается: вес медленно, но неуклонно падает, и… Стоп! Вы продолжаете правильно питаться, не увеличивая калораж, но циферка на весах практически не меняется или, что уже хуже, увеличивается. И вот вы, вся такая воодушевленная уже достигнутыми результатами, в недоумении. Как так?
И единственным правильным решением вы считаете дальнейшее уменьшение коридора калорий, что изначально вновь толкает ваш вес, ну и весы тоже. Но эффект, к вашему разочарованию, длится недолго — и вновь цифры не меняются. Это называется «диетическое плато», и оно будет назойливо вам докучать, пока вы не примете действительно грамотные меры. Поговорим о том, какими они должны быть.
Немного теории
Давайте для хорошего понимания физиологических процессов, протекающих в нашем организме, вспомним чуть из физики, химии и т.д.
Важно: Для начала нужно запомнить, что чем меньше масса тела, тем меньше организму требуется энергии.
Не зависящее от нас снижение энергозатрат:
• из-за уменьшения веса некоторых органов, напрямую участвующих в метаболизме (например, печени, как это ни странно);
• из-за снижения уровня гормонов щитовидки;
• из-за нарушений механизмов синтеза АТФ.
Лишь от нас зависящее снижение энергозатрат:
• от длительной «голодовки» или питания, где излишне уменьшен калораж — организм переходит к системе пониженного расхода энергии, чтобы выжить;
• из-за снижения мышечной массы, а при похудении мы теряем не только жир, но и ее;
• от малой тренировочной нагрузки;
• за счет завышенного калоража;
• от недобора калорий (тут идея такая: от регулярного недоедания ухудшается сон, внешний вид и т.д., из-за чего появляется раздражительность и апатия — как следствие, стресс приходится «иногда» заедать, оправдываясь тем, что «это всего лишь один пирожок»);
• от потери интереса к похудению (а это бывает у 99% худеющих на определенном этапе).
И главная причина снижения энергозатрат — ваш организм адаптировался к диете!!!
Что делать?
Ну вот, скажете вы — все печально и вообще безобразно! Однако выход есть, но обыкновенное снижение коридора калорий — это дорога в тупик, который окажется виден, когда понижать калораж будет уже некуда, а заниматься спортом 24 часа в сутки нереально. Итак, изменять надо две «сферы» вашей жизни: питание и тренировки. Начнем со второго.
Увеличиваем спортивную нагрузку следующими способами:
1. повышаем вес на полкило для начала;
2. затем количество повторений на 2 раза;
3. потом частоту подходов (но тут не переусердствуйте — используйте такой способ максимум 2 раза в месяц);
4. изменяем последовательность тренировки — сперва делаем самые сложные, в конце — простые;
5. увеличиваем длительность занятий на 15-20 минут;
6. держим вес немного дольше, чем обычно;
7. добавляем 2 дня тренировок к месячному режиму;
8. снижаем отдых между подходами.
Выбирайте, что вам по душе — и вперед к идеальному телу!
Корректируем питание
Теперь о правильном питании. Да, да — вы не ошиблись! Не о диете, а именно о нем.
1 этап: питаемся только дробно — 6 раз в день, не превышая общий суточный калораж. (Для его расчета в течение недели подробно расписываем все, что едим, затем подсчитываем свой среднесуточный калораж и вычитаем из получившейся величины 10%).
2 этап: отказываемся от майонеза, сметаны и всевозможных соусов, заменив все это дело оливковым маслом и соевым соусом.
3 этап: отказываемся от сладкого, в особенности от сладкой выпечки. Ешьте курагу, орешки, фрукты, но не сахар!
4 этап: алкоголю тоже придется сказать «НЕТ», т.к. он снижает уровень тестостерона в организме, а гормон этот влияет на снижение веса и сохранение мышечной массы. Да и вообще — алкоголь вреден!
5 этап: вместо жарки тушим, парим или запекаем продукты.
6 этап: теперь о белках/жирах/углеводах:
• на 1 кг массы тела нужно 2 г белка;
• простые углеводы заменяем сложными;
• максимальное количество жиров заменяем рыбьим и ОМЕГА-3.
7 этап: добавляем в свой рацион витамины.
Вот и все! Не нужно стесняться своей фигуры никогда, но за красивое тело стоит побороться!
Режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др. (рациональная диета), составляет предмет изучения гигиены питания.
Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии (большинство китайцев и некоторые другие народы). Как правило, рациональная диета содержит все незаменимые пищевые вещества — это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.
