Вы когда-либо были расстроены вашим весом? Вы сокращаете калории, составляете журнал питания и старательно потеете в танцевальном классе. Но жир не сдвигается с места – и зеркало не лжет.
Возможно это – щитовидная железа или один из тех гормонов ожирения? Нет, скорей всего, вы не можете обвинить гормоны или даже вялый (жаль) метаболизм.
Большинство людей, которые расстроены их прогрессом, делают одну (или больше) ошибок из следующих пяти.
1. Вы берете «дни отдыха»
Если вы урезаете калории и едите «чистые» (здоровые, менее обработанные продукты) пять или шесть дней в неделю, разве нельзя разрешить себе один день обмана?
Нет! Потому что это подразумевает позволенный пищевой разгул после дней диетического лишения. В этот день вы буквально обманываете сами себя и саботируете достижение хороших результатов. Ваш жир не сдвинется с места ни на один грамм.
Если хотите съесть что-то не из диеты, то вперед, но сделайте это по-умному. Управляйте своей диетой, а не уничтожайте собственные успехи. Просто учтите эти калории. Не надо есть жареную картошку, запивать ее пивом, а потом жаловаться на свой обмен веществ.
2. Вы пропускаете завтрак
Есть много оснований для того, почему люди пропускают завтрак. Однако богатые данные разных исследований поддерживает пользу завтрака, в том числе и для оптимизации веса. И это имеет смысл.
Если вы накормите тело первым делом с утра, то у него будет энергия, которую придется потратить днем. Чем тяжелее вы занимаетесь в зале, тем больше калорий сжигаете.
Плюс, не надо будет искать закуски после обеда, потому что вы еще голодны. Сохраняйте живот наполненным медленными углеводами, и спазмы больше вас не побеспокоят.
3. Вы не кормите мышцы
Когда вы худеете, то теряете жир, мышцы и немного костей. Так, диета должна быть разработана, чтобы максимизировать сжигание жира, минимизируя потери мышц (небольшое количество потери костной массы является нормальным при потере веса).
Вы должны накормить мышцы, чтобы сохранить мышцы. Как кормить их? Белком. Съешьте по крайней мере 30 гр белка с завтракам, во время обеда и после тренировки. Это сможет поддержать мышцы во время похудания.
Увеличение потребления белка особенно важно, если вы сокращаете калории. Чем меньше калорий потребляете, тем больше необходимо белка, чтобы сохранить мышцы во время потери жира.
Когда составляете свой рацион питания, стремитесь, по крайней мере, к 0.68 граммам белка на полкилограмма массы тела в день. (Это минимум — вы все еще нуждаетесь в 30 гр. белка во время каждой еды).
4. Вы едите недостаточно
Вы фактически должны съедать приличное количество еды. Только так можно существовать на меньшем количестве калорий в день, не становясь одержимым. Замороженный обед на 220 калорий не сократит голод. Удостоверьтесь в том, что получаете, по крайней мере, четверть своих полных ежедневных калорий каждый раз. И сосредоточьтесь на продуктах большого объема – таких, как овощи, не содержащие крахмал.
5. Вы даете себе компенсацию за сожженные калории
Большинство людей сжигает значительно меньше калорий, чем они думают. Они оценивают слишком высоко свои потери калорий, и недооценивают то, сколько они едят. Если вы думаете, что сжигаете 800 калорий за занятие на тренажере, то более вероятно, что разрешите себе дополнительное удовольствие ночью или еще несколько калорий каждый день.
Но вы их не сжигаете! Датчики на тренажерах дают примерные цифры, из которых надо вычитать те калории, которые сжигаются во время обычной офисной работы, за то же время.
Если же вы абсолютно честны с собой, считаете калории, следите за диетой, занимаетесь, но не худеете – необходимо поговорить с врачом.
Режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др. (рациональная диета), составляет предмет изучения гигиены питания.
Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии (большинство китайцев и некоторые другие народы). Как правило, рациональная диета содержит все незаменимые пищевые вещества — это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.
